Est-il encore nécessaire de souligner l’importance des protéines dans un régime sportif, notamment dans la musculation ? Nul besoin, toutefois, il est bon de rappeler qu’il existe différentes formes de protéines, ces dernières ne se limitant pas à la viande ou aux œufs, en résumé aux protéines animales. Les protéines se trouvent également sous forme végétale, de quoi diversifier leurs apports et garder ainsi une alimentation équilibrée, en limitant sa consommation de viande. Elles sont également indiquées dans le cadre de régimes alimentaires particuliers, comme pour les végétariens, végétaliens ou personnes allergiques au gluten. Elles offrent des protéines de qualité, bio-assimilables par l’organisme, ainsi que des fibres, des minéraux, des vitamines. Elles permettent de développer la masse musculaire, sans rien envier à certaines protéines animales, en résumé, elles sont plutôt bonnes élèves ! Découvrons ensemble quelques protéines végétales à même de vous accompagner dans l’atteinte de vos objectifs sportifs.
#1 La protéine de soja
La protéine de soja compte parmi les protéines végétales les plus utilisées, il faut dire que son taux de protéines est conséquent : il avoisine les 90% pour les isolats. Sa fabrication s’est fortement améliorée au cours des dernières années, les poudres sont plus pures et leur goût s’est adouci. Les graines de soja sont tout d’abord chauffées, puis dégraissées après avoir été décortiquées. Elles sont ensuite broyées jusqu’à l’obtention d’une farine comprenant 50% de protéine, celle-ci est alors utilisée pour :
- ▪ les concentrats, la farine est alors lavée avec de l’alcool et de l’eau acide, puis séchée et broyée, pour arriver à environ 70% de protéine,
- ▪ les isolats, la farine est solubilisée, les impuretés retirées, le liquide est concentré par acidification ou filtré puis séché.
La protéine de soja, de par sa valeur biologique, se rapproche ainsi de la caséine. Sans lactose, elle est riche en arginine, BCAA, lysine, glutamine, et contient tous les acides aminés essentiels. Il est conseillé de la consommer au moment d’une collation, afin de permettre aux acides aminés d’être assimilés sur un laps de temps plus conséquent, et ainsi offrir une régénération optimale à l’organisme.
#2 La protéine de riz
Sans risque allergène, à l’instar du gluten ou du lactose, la protéine de riz possède de nombreuses vertus pour les sportifs souhaitant diversifier leurs apports. Selon une étude américaine, mettant en parallèle les bénéfices de la protéine de riz et de la Whey, la prise de masse et la perte de masse graisseuse ont été estimées équivalentes, sans différence significative. A noter que la protéine de riz possède 80% de protéines pures dans sa composition, de quoi être une concurrente de taille. Facile à digérer, elle offre une assimilation optimale par l’organisme et possède de nombreux avantages : avec un faible taux de graisse, de sucre et de cholestérol, elle contribue au développement et à l’entretien de la masse musculaire. Elle joue un rôle crucial dans la constitution et le renouvellement des tissus musculaires au niveau des muscles, notamment par le fait qu’elle contient des acides aminés essentiels, mais aussi des glucides, des fibres et de la vitamine B. Pour optimiser son efficacité, il est recommandé de consommer la protéine de riz immédiatement après l’entrainement, afin d’améliorer la récupération et favoriser la croissance musculaire, mais elle peut également être prise lors d’un en-cas.
#3 La protéine de pois
Peut-être moins sous les feux des projecteurs que la célèbre Whey, les protéines de soja ou de riz, la protéine de pois gagne tout de même du terrain ces dernières années, notamment par son efficacité contre la dégradation des protéines musculaires. Issue des pois jaunes, elle représente une très bonne source de protéines végétales et d’acides aminés, d’autant qu’elle est sans gluten, sans OGM, sans cholestérol, et hypoallergénique, de quoi lui offrir de nombreux bons points. Ses actions ? Perte de poids, brûle-graisses, baisse du taux de sucre, diminution de la pression artérielle… Sans oublier son rôle important dans la construction de masse musculaire. Quoi de plus ? Anti-oxydante et anti-inflammatoire, elle est par ailleurs très riche en vitamines A, B, C, E, ainsi qu’en potassium, phosphore, calcium, fer et zinc. Elle est également très concentrée en lysine, précurseur de la carnitine, cette dernière convertissant les acides gras en énergie et réduisant le cholestérol. Considérée comme équivalente à la caséine, la protéine de pois est à digestion dite « lente », il est donc plutôt conseillé de la consommer avant le coucher.
#4 La protéine de chanvre
La protéine de chanvre connaît aujourd’hui un grand succès, elle impose sa présence parmi les grands classiques des protéines. Les graines de chanvre, dont elle est issue, sont chargées en acides aminés notamment en BCAA, mais aussi en acides gras avec les Oméga 3, 6, 9, ainsi qu’en fibres et bien-sûr en protéines. Les graines ne sont que très peu traitées lors du processus, où elles sont transformées en farine, puis en poudre de protéine naturelle. Facilement digestible, la protéine de chanvre ne comporte pas d’allergène ni de gluten, la rendant ainsi accessible au plus grand nombre. Grâce à sa composition, elle permet d’assurer un bon fonctionnement du système cardio-vasculaire, elle limite également les inflammations, point non négligeable pour les adeptes de la musculation. De plus, elle contrôle et régule le sucre dans le sang, et donc joue sur le mauvais cholestérol. Si elle peut être consommée à n’importe quel moment de la journée, il est tout de même indiqué de prendre la protéine de chanvre lors d’un en-cas, ou avant/après un entrainement.
Les protéines végétales n’ont désormais plus rien à envier aux protéines animales. Elles sont idéales pour diversifier les apports, et permettre aux sportifs vegans et végétariens, ou souffrant d’intolérances, de bénéficier d’un complément alimentaire adapté à leur objectif. Perte de poids, prise de masse, améliorer sa récupération, gagner en tonicité, en endurance… En supplément d’une activité physique telle que le vélo d'appartement, associée à une alimentation étudiée et équilibrée, la protéine végétale va booster vos efforts, alors… Mettez-vous au vert !
